טיפים חיוניים לקראת מרתון ירושלים

היערכות תזונתית נכונה לרצים תבטיח אנרגיה בקו הזינוק

 

כשההכנות האחרונות בעיצומן, חשוב לדעת כי היערכות תזונתית נכונה מהווה מרכיב בלתי נפרד מההכנה לרגע הזינוק וכי תזונה שאינה מתוכננת כהלכה יכולה להוות מכשול להשלמת המרוץ. הקפדה על מספר כללים ועקרונות תזונתיים תבטיח כי הגוף שלכם יגיע מלא באנרגיה לקו הזינוק והריצה תהיה מוצלחת.

24-48 שעות לפני הריצה
בימים שלפני המירוץ חשוב לוודא כי מאגרי הגליקוגן (= רב סוכר שאגור בשריר) המהווים את מאגרי האנרגיה של הגוף, מלאים. תזונה עשירה בפחמימות (7-10  גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף) 1-2 ימים לפני ריצת המרתון מספיקה בכדי להביא לרמות גבוהות מאוד של אנרגיה בשריר.

בימים אלו אין צורך להגביר את צריכת המזון אלא להקפיד כי עיקר התזונה תתבסס על פחמימות. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים בכדי להקל על פעולת העיכול, כגון: פסטה, אורז, תפוח אדמה אפוי ללא קליפה, לחם לבן, פירות וכו'.



ערב לפני הריצה
ארוחה זו מהווה תחנה כמעט אחרונה במילוי מאגרי הגליקוגן. הארוחה צריכה להיות עשירה בפחמימות כגון פסטה, אורז או כריכים, כאשר חשוב לאכול מזונות מוכרים ולא להתנסות במאכלים חדשים, שהשפעתם על מערכת העיכול אינה ידועה.

בוקר הריצה
ארוחה עשירה בפחמימות בבוקר שלפני הריצה חשובה מאוד בכדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן, אשר התרוקנו במהלך הלילה. מומלץ לאכול ארוחה זו 2.5-3 שעות לפני הזינוק וחשוב כי תהיה זהה לחלוטין לארוחה שכבר נאכלה בבוקר שלפני אימונים קשים.
הרכב הארוחה הספציפי משתנה בהתאם להעדפה האישית ויכול לכלול לחם לבן עם גבינה מלוחה, ריבה, דבש או חמאת בוטנים, דגני בוקר פשוטים + חלב. חשוב להימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים או שומנים אשר מאטים את ספיגת הפחמימות ועשויים לגרום לתחושת אי נוחות בבטן וכן מממתקים העלולים לגרום להתרוקנות אנרגיה מוקדמת במהלך הריצה. בנקודת זמן זו כדאי לשתות 2-3 כוסות מים ולבדוק את צבע השתן. אם אינו בהיר, יש להגביר את צריכת הנוזלים בכדי להגיע לריצה רווים.

30 דק' לפני הזינוק
בשלב זה מומלץ לאכול פחמימה פשוטה הנספגת מהר ומעלה את רמות הסוכר  בדם כמו בננה, 2 תמרים או פרוסת לחם לבן עם ריבה. אפשרות נוספת היא לקחת ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני 5-15 דק' לפני תחילת הריצה.

במהלך הריצה
שני מרכיבי התזונה החשובים במהלך הריצה הם הפחמימות והנוזלים- כאשר משניהם חשוב לצרוך מספיק אך לא יותר מדי.
"היתקלות בקיר" היא מינוח שרוב ספורטאי הסבולת מכירים, אשר מבטא מצב בו מאגרי הגליקוגן הידלדלו ולגוף נגמר הדלק להמשך הריצה. בכדי להימנע ממצב זה, בכל פעילות בעצימות גבוהה הנמשכת מעל לשעה וחצי-שעתיים יש לשלב פחמימות פשוטות, אשר נספגות מהר לזרם הדם ומספקות אנרגיה זמינה ומיידית לשרירים.

לאחר הריצה
חשוב מאוד להחזיר לגוף את כל הנוזלים והנתרן (=מלח) שאבדו בזיעה על ידי שתייה מרובה ואכילת מזונות המכילים מלח. וגם להקפיד על צריכת חלבונים ופחמימות – כריך/מוזלי וכו'.
קיימות הנחיות מסודרות להתאוששות לאחר ריצת המרתון, אולם ככל הנראה לא תבצעו מאמץ גופני נוסף ביום שלמחרת ולכן אין צורך לנקוט בפרוטוקול התאוששות מסוים וכל שנותר הוא ליהנות מההישג.




רקפת אריאלי, תזונאית המרכז לרפואת ספורט, שערי צדק