איך מתמודדים עם עודף משקל?

 

משקל עודף הופך באופן הדרגתי לאחת מבעיות הבריאות הנפוצות והמאתגרות של המאה ה-21. פרופ' דן טרנר, מנהל המכון לגסטרו ילדים ותזונה במרכז הרפואי שערי צדק, והגברת רונית דדוש, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שערי צדק, עם מספר כללים ועצות על התמודדות נכונה עם משקל עודף ואיך אפשר להיפטר ממנו

 

תופעת המשקל העודף הפכה במאה ה-21 למכה של ממש, כשהנתונים מראים על עלייה מתמדת במספרם של האנשים שסובלים מעודף משקל. נקדים ונאמר שאין בכוונתנו לדון בנושאי ההשלכות החברתיות והאסטתיות של השמנה או רזון. העולם התקדם לכך שאנשים נשפטים על פי מעשים ואישיות, וטוב שנתאמץ לקבל את עצמינו כמו שאנו באהבה וביטחון ללא קשר למראה החיצוני. עם זאת, משקל עודף הופך באופן הדרגתי לאחת מבעיות הבריאות הנפוצות והמאתגרות של ימינו. התופעה אינה פוסחת גם על אוכלוסיית הילדים: בארצות הברית מוערך כי עד שליש מהילדים הם בעלי משקל יתר. בארץ המספרים נמוכים יותר, אך עולים בהתמדה עם השלכות בריאותיות משמעותיות לטווח ארוך כגון סוכרת, עליה בלחץ דם ובשומנים, התקפי לב, הפרעות נשימה בשינה ופגיעה שומנית בכבד.

הסיבות למגמת העלייה במשקל רבות וקשורות לשינוי בסגנון החיים. אנו עוסקים פחות בפעילות גופנית, במקביל לעלייה חדה בשעות המסך (טלוויזיה, מחשב וסלולרי). השינוי בתזונה דרמטי אף הוא – אנו חשופים לפרסומות למזון מתועש, אוכלים מזון מהיר עתיר קלוריות, שותים משקאות ממותקים ונוטים לנשנש תוך כדי צפייה בטלוויזיה. למרות ששומנים יכולים להיות בריאים יותר או פחות, ככלל, הגורם המכריע בהשמנה ובמחלות רבות נלוות הוא פחות השומן ודווקא צריכה מוגברת של פחמימות כגון, מאפים, סוכר, פסטה, פתיתים ומשקאות ממותקים.



כך למשל, מחקר הראה כי הוצאת מכונות שתייה מבית ספר אחד בארצות הברית הביא לירידה משמעותית במשקל התלמידים מבלי שבוצעה כל התערבות אחרת! אחוז הפחמימות בתזונה המערבית גבוה באופן משמעותי מהמומלץ (שזה כ 45-65% מסך הקלוריות). מחקרים שונים הוכיחו, כי תזונה ים תיכונית המבוססת על פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ,שמן זית, דגים, מעט מוצרי חלב דלי שומן אבל דלה בבשר, שומרת מפני משקל עודף והיא גם מסייעת במניעת מחלות שונות.

ירידה במשקל נצפית כשצריכת הקלוריות פחותה מהשריפה שלהם בפעילות גופנית. השגת המטרה מאתגרת לכולם אך בייחוד בילדים ובבני נוער. בקרב גילאים אלו יש צורך לפעול בעדינות וברגישות כדי לשמור על בריאות רגשית ובטחון עצמי, שהינם חשובים לא פחות וכנראה יותר מהמשקל. אין לאפשר מצב של רעב אצל ילדים ובני נוער – התזונה חשובה לגדילה והתפתחות. לעיתים קרובות ניתן להסתפק ביעד ריאלי של שמירה על המשקל ולא ירידה. עם הצמיחה לגובה המשקל האפקטיבי למעשה ירד. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית מנוסה ולבנות תכנית תזונה אישית.

עשו!
1. הגבירו פעילות גופנית. התאימו את הפעילות להעדפות הילד/ה: אופניים, שחייה, ריצה, הליכה, משחקי ספורט וכו'. כדאי לקבוע זמנים לפעילות גופנית מאומצת לפחות שלוש פעמים בשבוע.

2. הגבילו את זמן המסך, כולל טלוויזיה ומחשב, לשעה-שעתיים ליום.

3. שנו את סל הקניות: אל תקנו שתייה מתוקה, מוצרי חלב עתירי שומן, דברי מתיקה וחטיפים. מה שאין בבית – לא אוכלים. איסור צריכת מוצרים המצויים בבית עלול להוביל לאכילה בסתר ועימותים מיותרים.

4. הורידו את כמות הפחמימות בתזונה הכללית לסף התחתון המומלץ – 50-45 אחוזים מסך הקלוריות היומית. שאר הקלוריות יגיעו משומנים וחלבונים. סוג הפחמימות רצוי שיהיה ממאכלים עשירי סיבים עם אינדקס גליקמי נמוך, כמו למשל רוב הירקות, חלק מהפירות, קינואה ושיבולת שועל, ולהמעיט בעמילנים כגון לחם, פסטה, סוכר, אורז, ותפוחי אדמה.

5. המעיטו בקניית מזון מוכן ומתועש והגבילו את האכילה מחוץ לבית. מזון מהיר עתיר קלוריות ופחות בריא.

6. הנהיגו ארוחה משפחתית פעם ביום. כך תוכלו להיות מודל לחיקוי לאכילה בריאה ואף תשפרו את החוויה המשפחתית הכללית.

7. הגדירו את מקום האכילה בבית וזמני ארוחות מסודרים. רצוי להימנע מלאכול מול הטלוויזיה, מחשב ובחדרים. לא מומלץ לדלג על ארוחות או להגביל כמות מזון בילדים אלא לכוון לאכילה בריאה – בין ארוחות להרבות בפירות וירקות.

8. דוגמא אישית היא המפתח להצלחה! אם אתם אוכלים מול הטלוויזיה, לא תוכלו לאסור זאת על ילדכם.

9. עודדו שתיית מים או סודה במקום שתייה ממותקת. שתייה ממותקת מכילה כמויות מבהילות של סוכר וגם הממתיקים המלאכותיים נמצאו כמזיקים לבריאות.

10. השתמשו בצלחות קטנות בזמן הארוחה ושימו מנות קטנות בכל פעם. עודדו שתיית כוס מים לפני האוכל. במקביל, עודדו אכילה איטית.



אל תעשו!
1. אל תדברו על משקל באופן קיצוני או דרמטי. חשוב לזכור שבמקביל לעלייה בשכיחות השמנה במתבגרים, קיימת גם עלייה בשכיחות התופעה ההפוכה – הפרעות אכילה כולל בולימיה ואנורקסיה. חולות בולימיה נוטות, לעיתים קרובות, למשקל יתר ורגשות אשם אודות האכילה וגורמות להן להקאה כפייתית. חלק מחולות האנורקסיה התחילו בעודף משקל ולא ידעו מתי לעצור את הדיאטה שהחלה בעידוד הסביבה.

2. אל תשתמשו במילה "דיאטה". מדובר ב"שינוי הרגלים לאכילה בריאה" – ולכל בני הבית.

3. הרבו בשיחות ובהסברים בנועם. כדאי להתרחק מהערות לגבי כמויות מזון או משקל (הימנעו מהצהרות כגון: "אתה לא רואה שאתה שמן?"). גם לא מומלץ להשוות בין הילדים.

4. זהירות – כל מילה שלנו כהורים עלולה לפצוע את הנפש העדינה של הילדים ובני הנוער. תחושת כישלון תוביל לתוצאה הפוכה. כדי להצליח עלינו להרבות במתן חיזוקים חיוביים (אך לא בפרסים). העניקו לילדכם את התחושה האמיתית שאתם תומכים בהם. משפטים כגון "אם תמשיך להשמין תמות צעיר", לא עוזרים ובקלות ניתן להפוך זאת לחיזוק חיובי "כשתרד במשקל – תרגיש יותר טוב עם עצמך כי תהיה יותר בריא. אנו נעשה זאת ביחד כי אנו מאמינים בך ויודעים שאת/ה יכול/ה".