הנחיות לתזונה נבונה לנשים הרות

* ההנחיות המפורטות להלן לא מחליפות ייעוץ תזונתי פרטני

תזונה נבונה ומאוזנת היא הבסיס לחיים בריאים, והיא חשובה במיוחד בתקופת ההיריון בשל ההתפתחות המואצת של העובר ברחם. עלייה נאותה ומידתית במשקל וכן צריכת תזונה מגוונת ומזינה חשובים לבריאות האישה והעובר ומפחיתים סיכונים לסיבוכים.
כללים חשובים בתזונה במהלך ההיריון:

צריכת מזון מגוון מכל קבוצות המזון.
•    מזונות עשירים בחלבון: ביצים, קטניות, דגים, בשר הודו, בשר בקר רזה, עוף, חלב ומוצרי חלב כגון יוגורט, לבן וגבינות עד 5% שומן.
•    דגנים: רצוי לצרוך דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים וכן בוויטמינים ומינרלים. לדוגמא: לחם מדגן מלא, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, קינואה וכדומה.
•    ירקות ופירות: מומלץ לצרוך ביום לפחות ארבע מנות ירקות מצבעים שונים ושתיים עד ארבע מנות פירות מצבעים שונים.
•    שומן: יש להעדיף מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות כגון אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים ללא מלח.
ארוחות מסודרות. מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים בפער של כשלוש עד ארבע שעות ביניהן. צריכת ארוחות מסודרות יכולה לסייע בהקלה על בחילות.
יש להמעיט בצריכת מוצרים המכילים קפאין כגון קפה, תה, קוקה-קולה וקקאו, ולהגביל צריכה של שוקולד.
מומלץ להמעיט באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים, גם כאשר האישה במשקל תקין.
במהלך ההיריון מומלץ להמעיט בשימוש בממתיקים מלאכותיים המצויים לרוב במוצרים ובמשקאות "דיאט".
יש להקפיד על צריכה מספקת של סידן, מרכיב חשוב בבניית העצמות של העובר המתפתח. על המזונות העשירים בסידן נמנים חלב ומוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, שקדים, סרדינים עם עצמות, טופו ומוצרי סויה, כרוב וכרובית.
חשוב להקפיד על שתייה מספקת בכל תקופת ההיריון על מנת למנוע התייבשות ולהפחית את הסיכון לצירים מוקדמים. כמות המים הרצויה משתנה מאישה לאישה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה. צבע שתן בהיר הוא מדד טוב לשתייה מספקת.
יש להקפיד על נטילת חומצה פולית במהלך שנות הפוריות ובעיקר בשלושת החודשים הקודמים לכניסה להיריון ובמהלך ההיריון על מנת להפחית את הסיכון למומים בתעלה העצבית של העובר.

 



מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל, ומחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב, ולפגוע במאגרי הברזל של העובר שאמורים לשמש אותו לאחר הלידה. בנוסף לנטילת תוסף הברזל מומלץ להקפיד על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי (בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום) ומן הצומח (קטניות, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים). חלב ומוצריו, קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל ולכן רצוי לא לצרוך אותם יחד. ויטמין C מסייע בספיגה של תוסף הברזל וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ ליטול את תוסף הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C (כגון פירות הדר, עגבנייה, פלפל, קיווי, מלון).
יש להימנע מצריכת אלכוהול, העלול לגרום לנזקים בלתי הפיכים בעובר וביילוד.
בטיחות במזון. במהלך ההיריון יש חשש מוגבר לפגיעה באישה ההרה ובעובר על ידי הידבקות במחלות זיהומיות המועברות במזון. בשל כך יש להימנע מצריכת:
•    דגים שעלולים להכיל כספית (אינם נפוצים בישראל). רצוי לאכול דגי בריכות וטונה בהירה מקופסאות שימורים. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.
•    יש לאכול אך ורק סוגי בשר, עוף, דגים או ביצים שבושלו כראוי. יש להימנע מצריכת דגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול בעת הכנתם, נקניקים ובשרים שנשמרים בקירור כגון פסטרמה, ביצים לא מבושלות כגון מוס, קרם וכדומה.
•    מומלץ להימנע מצריכה של מוצרי חלב ממקור לא ידוע או מוצרים שלא עברו פסטור. כדאי להימנע מגבינות כמו פטה, צפתית ובולגרית בשל ההשריה במים שעלולים להכיל חיידקים. את כל הגבינות הללו אפשר לצרוך לאחר בישול יסודי.
•    יש להקפיד על שטיפה יסודית של פירות וירקות במים זורמים ועל אחסון בתנאים נאותים. 
בתקופת ההיריון מומלץ לרכוש מזון טרי ולאכול אותו סמוך למועד הקנייה ולתאריך הייצור.