Гимнастические упражнения

Упражнения для укрепления мышц ног:
• Встаньте прямо, раскачивайтесь вперед-назад на прямых ногах без отрыва ступней от пола.
• Согнитесь, колени разведены, опираясь руками о пол или стул, поднимайте (не слишком высоко) и опускайте таз, не отрывая ступней от пола.
• Сядьте и положите ноги на какую-нибудь высокую опору, расслабив их.
 
Упражнения для укрепления мышц тазового дна:
• Упражнение Кегеля – сжимайте мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Постарайтесь остановить поток мочи, посчитайте до 11 и расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
• Сядьте, скрестив ноги, сожмите ягодицы (как если бы вы хотели остановить поток мочи) и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
• Упражнение «лифт». Лягте на спину, разведите ноги в стороны. Представьте себе, что вы едете в медленном лифте. Постепенно сжимайте мышцы тазового дна, по мере того, как вы «поднимаетесь в лифте». Затем расслабьте мышцы.
• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и разведены в стороны. Обопритесь руками на пол позади себя. Втяните живот и сожмите мышцы ягодиц и тазового дна и немного приподнимите ягодицы. (Таз должен подняться за счет сокращения мышц, а не за счет рук и ног).
• Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни на полу. Выполняйте движения ступнями вперед-назад.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:
• Лягте на спину, руки за голову, правая нога согнута, стопа на полу, левое колено согнуто и подтянуто к животу. Сведите локти, сожмите ягодицы и приподнимите голову к левому колену.
• Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнения на растяжение мышц поясничного отдела позвоночника (для облегчения или предотвращения болей в спине):
• Сядьте, скрестив ноги, спина прямая. Сжав мышцы живота и ягодиц, потянитесь руками вверх и расслабьтесь.
• Станьте на четвереньки, согните спину дугой и наклоните голову вниз. Руки при этом должны быть под прямым углом к ​​полу.
• Лягте на спину, ноги врозь, колени согнуты. Сжимая мышцы живота, покачайте тазом вперед и назад.
• Лягте на спину, руки под головой, колени согнуты. Двигайте ногами, согнутыми в коленях, то вправо, то влево, не поднимая плеч.