תרגילים לחיזוק השרירים לאחר הלידה

תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים

•    התנדנדי קדימה ואחורה כך שנוצרת תנועת ציור בכפות הרגליים.
•    עמדי עמידה שפופה עם ברכיים פשוקות ובתמיכת הידיים (על הרצפה או על כיסא) הרימי והורידי את האגן לסירוגין (לא גבוה מדי) בלי לנתק את כפות רגליים מהרצפה.
•    שבי והרימי רגלייך למנוחה. 
 

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

•    תרגילי קוגל - כיווץ שרירי רצפת האגן בזמן מתן שתן. נסי לעצור את הזרם, ספרי עד 11 ושחררי. יש לבצע לסירוגין 3 פעמים.
•    שבי ישיבה מזרחית, כווצי את הישבן (כאילו את עוצרת שתן) ושחררי. חזרי על התרגיל 3 פעמים.
•    תרגיל המעלית. שכבי על הגב, כשרגלייך פשוקות. דמייני שאת נוסעת במעלית שקטה, כווצי את שרירי רצפת האגן בהדרגה כשאת עולה מקומה לקומה והרפי.
•    שבי על הרצפה כשרגלייך פשוטות קדימה ומפושקות והידיים תומכות על הרצפה מאחור. אספי את הבטן פנימה, כווצי את שרירי העכוז ואת שרירי קרקעית האגן והרימי קלות את העכוז. (האגן צריך להתרומם בעזרת כיווץ השרירים ולא תוך הישענות על הידיים והרגליים).
•    שבי עם גב זקוף כשרגלייך מפושקות וכפות רגלייך צמודות לרצפה. הסיעי את כפות הרגליים קדימה ואח"כ אחורה.
 

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

•    שכבי פרקדן (על הגב), ידייך מתחת לעורף, רגל ימין כפופה על הרצפה, ברך שמאל כפופה לבטן. הצמידי מרפקים, כווצי את שרירי העכוז וקרבי את הראש לברך שמאל.
•    חזרי על התרגיל בהיפוך רגליים. 
 

תרגילים להארכת שרירי גב תחתון (כדי למנוע כאבי גב או להקל עליהם)

•    שבי ישיבה מזרחית כשהגב ישר, ותוך כיווץ שרירי הבטן והעכוז טפסי עם הידיים למעלה והרפי.
•    כרעי על ארבע, קמרי את הגב והכניסי את הראש בין הכתפיים, כשכפות ידייך בזווית ישרה לכתפיים.
•    שכבי על הגב כשברכייך כפופות ומפושקות ובעזרת כיווץ שרירי הבטן טלטלי את האגן קדימה ואחורה. 
•    שכבי על הגב, ידייך מתחת לראש, ברכייך כפופות, ונדנדי את הברכיים מצד לצד ללא הרמת כתף.