تمارين لتقوية العضلات بعد الولادة

تمارين لتقوية عضلات السّاقين

•    أرجحي رجليكِ للأمام وللخلف بحيث تكوّنين حركة محوريّة لكفّات الأرجل.
•    قِفي مع إنحناء والرّكبتين متباعدتين وبإسناد اليدين (على الأرض أو الكرسي) إرفعي وأخفضي الحوض بالتّناوب
(بدون رفع الحوض للأعلى أكثر من اللازم) من دون رفع كفّات الأرجل عن الأرض. 
•    إجلسي وإرفعي قدميكِ من أجل الرّاحة.   
 

تمارين لتقوية عضلات أسفل الحوض

•     تمارين "كيجل" (Kegel exercise) – تقلّص عضلات أسفل الحوض وقت التبوّل، حاولي وقف التّدفّق، قومي بالعدّ حتّى 11 ثم حرّري البول. كرّري هذه العمليّة 3 مرات بالتّناوب.
•    إجلسي جلسة شرقيّة (تربّعي)، قومي بشدّ خلفيّتكِ (وكأنّك توقفين البول) ثمّ حرّري الخلفيّة. كرّري هذه العمليّة 3 مرات.
•    تمرين المصعد. إستلقي على ظهركِ، بحيث تكون السّاقين متباعدين، تخيّلي أنّكِ تصعدين بواسطة مصعد صامت، قلّصي عضلات أسفل الحوض بالتّدريج وأنتِ تتخيّلين أنّك ترتفعين من طابق إلى طابق ثم قومي بالإسترخاء.
•    إجلسي على الأرض بحيث تكون قدميكِ ممدودتين إلى الأمام ومنفرجتين، واليدان مستندتَيْن إلى الأرض من خلفكِ. ضمّي بطنكِ إلى الدّاخل، قلّصي عضلات الخلفيّة وعضلات أسفل الحوض وإرفعي منطقة الخلفيّة بشكل خفيف. (يجب أن يرتفع الحوض بسبب تقلّص العضلات وليس بسبب الإعتماد على اليدين والسّاقين).
•    إجلسي مستقيمة الظّهر بحيث يكون ساقيكِ متباعدَيْن، وكفّات القدمين ملتصقتين بالأرض. حرّكي كفّات القدمين إلى الأمام ثمّ إلى الخلف.
 

تمارين لتقوية عضلات البطن

•    قومي بالإستلقاء على ظهركِ ويديكِ أسفل مؤخّرة الرّأس، السّاق اليمنى منحنية على الأرض، والسّاق اليسرى منحنية بإتّجاه البطن. قرّبي الكوعين لبعضهما، قلّصي عضلات المؤخّرة وقرّبي رأسكِ للرّكبة اليسرى.
•    كرّري التّمرين مع تبديل موضع السّاقين.
 

تمارين لتمديد عضلات الظّهر الأسفل (من أجل منع آلام الظّهر أو للتّخفيف منهم)

•    إجلسي جلسة شرقيّة (تربّعي) بحيث يكون الظّهر مستقيمًا، ومع تقليص عضلات البطن والمؤخّرة إرفعي يديكِ إلى الأعلى وقومي بالإسترخاء.
•    إنحني على أربع، قومي بثني ظهركِ وأدخلي رأسكِ بين الكتفين، بحيث تشكّل اليدان زاوية قائمة مع الكتفين.
•    إستلقي على ظهركِ مع ثني  الرّكبتين وجعلهما منفرجتين، ومن خلال تقليص عضلات البطن حرّكي الحوض إلى الأمام وإلى الخلف. 
•    إستلقي على ظهركِ ويديكِ تحت رأسكِ، الرّكبتين مائلتَيْن، وحرّكي الرّكبتين من جانب إلى آخر دون رفع الكتف.