-
- الولادة في شعاري تسيديك
- ما هي الأطعمة التي يجب تجنّبها خلال الحمل؟
* التّعليمات المذكورة أدناه لا تحلّ محلّ الإستشارة الغذائيّة الشّخصيّة
النّظام الغذائيّ الحكيم والمتوازن هو الأساس لحياة صحّيّة، وللنّظام الغذائيّ أهمّيّة خاصّة أثناء فترة الحمل بسبب النّموّ السّريع للجنين في الرّحم. إنّ زيادة الوزن بشكل مناسب ومتناسب وكذلك تتبّع نظام غذائيّ متنوّع ومغذٍّ مهمّان لصحّة المرأة والجنين ويقلّلان من خطر حدوث مضاعفات أثناء فترة الحمل.
قواعد مهمّة في التّغذية أثناء الحمل:
إستهلاك الغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائيّة.
- الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض، البقوليّات، الأسماك، لحم الدّيك الرّوميّ، اللحوم الحمراء الخالية من الدّهون، لحم الدّجاج، الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبن الرّائب، اللبن والجبن التي تحتوي على حتّى 5٪ من الدّهون.
- البقوليّات: يُنصح بإستهلاك الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال: الخبز المصنّع من حبوب كاملة، البرغل، المفتول الكامل، المعكرونة المصنّعة من القمح الكامل والكينوا، وما شابه ذلك.
- الخضار والفواكه:من المستحسن إستهلاك أربع وجبات على الأقلّ يوميَّا من الخضار من مختلف الألوان و 2-4 وجبات من الفواكه من مختلف الألوان.
- الدّهون: يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدّهنيّة غير المشبعة مثل الأفوكادو، الزّيتون، الطّحينة، زيت الزّيتون، زيت الكانولا، المكسّرات والبذور غير المملّحة.
وجبات منظّمة. من المستحسن تناول ثلاث وجبات أساسيّة و 3-2 وحبات فرعيّة خفيفة بفرقيّة 4-3 ساعات بينها. تناول وجبات منظّمة يمكنها أن تساعد في التّقليل من الغثيان.
يجب التّقليل من إستهلاك المنتجات التي تحتوي على كافائين مثل القهوة، الشّاي، كوكا كولا والكاكاو، والحدّ من إستهلاك الشّوكولاطة.
من المستحسن التّقليل من إستهلاك الحلوى، الوجبات الخفيفة والمشروبات الغازيّة، حتّى عندما تكون المرأة الحامل بوزن سليم.
خلال الحمل من المستحسن التّقليل من إستهلاك المحلّيات الصناعيّة الموجودة في الغالب في المنتجات والمشروبات المُشار إليها بـِ "دايت".
يجب الحرص على إستهلاك كافٍ للكالسيوم، والذي يُعتبر عنصرًا مهمًّا في عمليّة بناء عظام الجنين الذي يمرّ بمرحلة تطوّر. الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم تشمل الحليب ومنتجات الألبان، الطّحينة المصنوعة من السّمسم الكامل، اللوز، سمك السّردين مع العظام، التّوفو ومنتجات الصّويا، الملفوف والقرنبيط.
من المهمّ الحرص على شرب كمّيّة كافية من الماء خلال كلّ فترة الحمل من أجل منع الجفاف وتقليل خطر الإنقباضات المبكّرة. كمّيّة الماء المطلوبة تختلف من إمرأة إلى أخرى وتتأثّر بدرجة النّشاط البدنيّ والظّروف البيئيّة. البول فاتح اللون يُعتبر مؤشّرًا جيّدًا لشرب كمّيّة ماء كافية.
يجب الحرص على تناول حمض الفوليك خلال سنوات الخصوبة وخاصّة في الأشهر الثّلاثة السّابقة للحمل وأثناء الحمل من أجل الحدّ من مخاطر تشوّهات القناة العصبيّة للجنين.
يوصى كذلك بإستهلاك مكمّل غذائيّ يحتوي على الحديد منذ نهاية الشّهر الثّالث للحمل وحتّى ستّة أسابيع ما بعد الولادة. أثناء الحمل تحتاج المرأة إلى كمّيّة أكبر من الإعتياديّة من الحديد، ونقص في الحديد يمكنه أن يؤدّي إلى فقر الدّمّ لدى الأمّ ولظواهر مثل الإرهاق، الضّعف، الصّداع، صعوبة في التّنفّس وزيادة في معدّل نبضات القلب، ولضرر بمخزون الحديد لدى الجنين والذي من المفروض أن يخدمه بعد الولادة. بالإضافة إلى تناول مكمّل غذائيّ يحتوي على الحديد يجب الحرص أيضًا على تناول غذاء غنيّ بالحديد من مصدر حيوانيّ (لحم البقر الخالي من الدّهون، الدّيك الرّوميّ وعلى وجه الخصوص الدّيك الرّوميّ الأحمر) ومن مصدر نباتيّ (البقوليّات، الكينوا، الفواكه المجفّفة، الطّحينة، اللوز، الجوز، الحبوب). الحليب ومشتقّات الألبان، القهوة والشّاي تضرّ بإمتصاص الحديد ولذلك من المستحسن عدم تناولهم معًا. فيتامين C يساعد على إمتصاص المكمّل الغذائيّ الذي يحتوي على الحديد وكذلك الحديد من مصدر نباتيّ، ولذلك من المستحسن تناول المكمّل الغذائيّ الذي يحتوي على الحديد مع غذاء غنيّ بفيتامين C (مثل الحمضيّات، البندورة، الفلفل، الكيوي والشّمّام).
يجب الإمتناع عن إستهلاك الكحول، الذي من شأنه أن يؤدّي إلى أضرار غير قابلة للإصلاح لدى الجنين والمولود الحديث.
سلامة الأغذية. خلال الحمل هنالك قلق متزايد للضّرر الذي يمكن أن يلمّ بالمرأة الحامل وبالجنين عن طريق الإصابة بالأمراض المُعدية التي تنتقل عن طريق الغذاء. ولذلك يجب الإمتناع عن تناول:
- الأسماك التي يمكن أم تحتوي على زئبق (غير شائعة في البلاد). من المستحسن تناول السّمك الذي تمّت تربيته في البِرَك والطّونة المعلبّة الخفيفة. من المستحسن أن تختلف أنواع السّمك في قائمة الطّعام.
- يجب تناول اللحم، لجم الدّواجن والاسماك أو البيض الذي تمّ طهيه بشكل جيّد. يجب الإمتناع عن إستهلاك الأسمالك المدخّنة والمعلّبة التي لمّ تمرّ بعمليّة طهي عند الإعداد، النّقانق واللحم الذي تمّ حفظه في التّبريد مثل اللحوم المدخّنة، البيض غير المطهوّ مثل الموس، الكريم وغيرها.
- من المستحسن الإمتناع عن إستهلاك منتجات الألبان من مصدر غير معروف أو المنتجات التي لم تمرّ بعمليّة بسترة. من المستحسن الإمتناع عن الأجبان مثل "الفيتا", "جبنة صفد" و"الجبنة البلغاريّة" بسبب تواجدها في الماء الذي يمكن أن يحتوي على بكتيريا. يمكن إستهلاك كلّ هذه الأجبان بعد الطّهي الكامل.
- يجب الحرص على غسل الفواكه والخضار جيّدًا تحت الماء الجاري وعلى حفظهم في طروف تخزين مناسبة.
في فترة الحمل يوصى بشراء غذاء طازج وأكله بوقت مقارب لموعد الشّراء ولتاريخ الصّنع.
الصّيام لدى المراة الحامل
يمكن للنّساء الحوامل مع الحمل السّليم الصّيام ولكن فقط بعد إتّخاذ إحتياطات وإستعدادات غذائيّة مناسبة عن طريق إستهلاك كمّيّات مناسبة من السّوائل لمدّة يوم-يومَيْن وتناول طعام غنيّ بالكربوهيدرات عشيّة الصّيام. ليس من المتوقّع أن يؤثّر الصّيام على المرأة الحامل ولا على الجنين.
نصائح غذائيّة قبل الصّيام
• في اليوم-اليومَيْن الذين يسبقان الصّيام من المستحسن التّقليل من إستهلاك الكافائين، وخاصّةً إذا كنتِ تستهلكين منتجات الكافائين بكثرة.
نصائح ليوم الصّيام
إذا أحسستِ بسوء خلال فترة الصّيام أو شعرتِ بنوع من الغثيان، الدّوار والرّغبة في التّقيّؤ - يُنصح بالتّوقّف عن الصّيام وشرب المياه وإستشارة الطّبيب.
نصائح لتغذية متكاملة
- من المستحسن أن تحتوي القائمة الغذائيّة على كربوهيدرات مركّبة والتي يتمّ هضمها ببطء وتعطي شعورًا بالشّبع والرّاحة. يجب تفضيل تناول الخبز الكامل، الباستا المصنوعة من القمح الكامل، البطاطا وغيرها.
- يوصى بأن تتمّ إضافة أغذية غنيّة بالبروتين والدّهون للقائمة الغذائيّة التي من شأنها أن تساعد على توفير الإحساس بالشّبع لوقت طويل.
- يفضّل الإمتناع عن الوجبات التي تكثر فيها التّوابل، الأطعمة الحارّة والمالحة، التي تسبّب العطش، وكذلك عن الأطعمة المقليّة.
- يفضّل الإمتناع عن البقوليّات والخضار من العائلة الكرنبيّة مثل البروكلي والفجل والقرنبيط لأنّها تسبّب الإنتفاخ والغازات.
- يفضّل الإمتناع عن تناول المشروبات الغازيّة لأنّها تسبّب الإنتفاخ.
نصائح للتوقّف عن الصّيام
• بعد حوالي ساعة من ذلك يُنصح بتناول وجبة عاديّة، مثل : الخبز، الجبن، التّونة، البيض، السّلطة أو شوربة الدّجاج وغيرها.
• من المهمّ الشّرب بإعتدال والحرص على إستعادة السّوائل التي فقدها الجسم.
• من المهمّ أن نتذكّر أنّه ليس من الضّروريّ أن نكمل الوجبات التي لم نتناولها خلال اليوم! فالجسم ليس بحاجة لذلك! بل على العكس، فالإكثار من الطّعام وخاصّة الكربوهيدرات يمكنه أن يخلّ بتوازن مستوى السّكّر ويسبّب إحساسًا سيّئًا.
النّساء المرضعات
أمّا النّساء اللواتي يخشين من أنّ كمّيّة الحليب التي تنتجنها للطّفل في يوم الصّيام غير كافية لإحتياجات الطّفل فبإمكانهنّ:
• تزويد الطّفل بمركّب غذائيّ مخصّص للأطفال كإضافة للرّضاعة.